Beneficiile exercitiilor de aerobic:

• creste randamentele sistemelor cardiorespirator si cardiovascular;
• intareste muschiul inimii si micsoreaza numarul de batai al acesteia in perioadele de repaus;
• imbunatateste circulatia sanguina prin reducerea depozitelor de colesterol;
• reduce nivelul colesterolului LDL din sange;
• adapteaza organismul pentru utilizarea grasimilor ca sursa primara de energie, cei care nu sunt antrenati consuma atunci cand fac efort mai mult glicogen din ficat si de aceea nu slabesc cu sport; cei cu antrenament consuma mai multi acizi grasi din depozit. Deci sportul slabeste dar dupa o perioada de timp;
• imbunatateste dispozitia psihica si contribuie la reducerea stresului;
• mareste rata metabolismului bazal – practic se obtine un consum caloric mai mare, la aceeasi frecventa cardiaca si cu acelasi nivel de perceptie a efortului;
• micsoreaza presiunea sanguina;
• tonifica muschii;
• corecteaza postura si echilibrul;
• mareste cantitatea de oxigen din sange;
• mareste flexibilitatea, reducand astfel riscul de accidentari.

Eficienta activitatilor aerobice este determinata de trei factori – frecventa, intensitate si durata. O sedinta de aerobic trebuie sa dureze 20 – 60 minute, sa fie efectuata de 3 – 5 ori pe saptamana si sa conduca la o intensitate de 60 – 90% din frecventa cardiaca maxima.

In primele 15 minute de aerobic, corpul uman foloseste pentru obtinerea energiei depozitele de zahar sau glicogen din muschi. Metabolizarea grasimilor pentru productia de energie nu apare decat dupa 15 – 20 de minute de la inceperea activitatii aerobice. Din aceasta cauza este important ca o sedinta sa dureze cel putin 30 de minute.

Dupa o ora de antrenament corpul va continua sa foloseasca depozitele de grasime pentru productia de energie dar la o rata de consum mai mica decat in prima ora. De asemenea, sedintele mai mari de o ora cresc riscul de ranire datorita oboselii.

Efectuarea a mai mult de cinci sedinte pe saptamana nu da timp organismului sa se refaca in totalitate si poate chiar reduce capacitatea acestuia de a se apara impotriva bolilor. Odihna si dieta adecvata sunt esentiale pentru obtinerea unor rezultate bune.

Dupa o sedinta de aerobic metabolismul este crescut cu 25% pentru inca 3 ore pentru ca se consuma energie pentru refacerea depozitelor de glicogen si se ard in continuare lipide.

Antrenamentul aerob are doua mari obiective – imbunatatirea performantei cardiovasculare si arderea grasimilor. Daca se urmareste imbunatatirea performantei cardiovasculare este necesara consumarea inaintea inceperii sedintei a unor produse care contin carbohidrati complecsi (pentru asigurarea energiei). Daca se urmareste arderea grasimilor este recomandat sa nu consumi glucide cu 3 ore inaintea inceperii sedintei de aerobic. In acest fel depozitele de glucoza vor fi goale iar organismul va fi nevoit sa consume numai grasime pentru producere de energie.

Pentru arderea grasimilor nu sunt necesare activitati cu o intensitate foarte mare. De exemplu se arde doar cu 20% mai multa grasime in timpul alergarii unei distante de 2-3 km decat in timpul parcurgerii acesteia in ritm mai alert.

Sunt foarte importante concentrarea pe perioada realizarii exercitiului si mentinerea frecventei cardiace necesare. Privitul la televizor, cititul sau alte activitati similare pot distrage atentia de la acestea. Este recomandata ascultarea de muzica cat mai ritmata pentru cresterea intensitatii antrenamentului.

De asemenea, este importanta la terminarea antrenamentului o perioada de revenire deoarece intreruperea abrupta a acestuia poate conduce la acumularea sangelui in extremitatile inferioare si ameteala.

Ingrediente

Chiftelute lenese

250 gr carne tocata de vita
2 catei usturoi
1/2 lingura pasta de ardei
1/4 lingurita boia afumata
1 lingurita otet sherry
sare, pipe negru, fulgi de chili
1-2 linguri ulei

Cartofi copti

2 cartofi albi
putin ulei
sare

Ceapa marinata

1/2 ceapa rosie medie
2 linguri suc de lamaie
1/2 lingurita otet sherry (sau 1 lingurita otet de orez)
sare

Crema de capra

50 gr branza moale de capra
1 lingura ulei masline extravirgin
cateva linguri de lapte
sare

Portii: 2
Calorii: 500 cal / portie

Preparare

1. Incepeti cu pregatirea cartofilor. Se fierb in apa sau se coc in cuptor (la 180C) pana furculita intra in ei usor. Se lasa sa se racoreasca un pic, apoi se taie in doua si se aseaza in tava cuptorului cu taietura in sus. Se aplatizeaza cu fundul unui pahar. Vor crapa un pic, e ok, totusi nu apasati pana se dezintegreaza Presarati sare si ungeti taietura cu ulei.
2. Coaceti cartofii la 200C pana fac crusta deasupra si se rumenesc un pic (dureaza cam 25 minute, dar ii supravegheati si ii scoateti cand arata bine).
3. In acest tip pregatiti ceapa: se taie pestisori subtiri si se presara cu sare. Se lasa 5 minute. Se adauga apoi sucul de lamaie si otetul si se amesteca. Se lasa pana la servire. In general la ceapa marinata adaug putin ulei la final, dar aici, aciditatea ei ridicata se potriveste foarte bine cu chiftelutele, asa ca nu am simtit nevoia sa adaug. Daca vi se pare prea agresiva in combinatia aceasta, doar adaugati 1 lingura de ulei de masline.
4. Pregatiti crema de branza: intr-un bol sfaramati cu o furculita branza, adaugati ulei si amestecati. Treptat picurati putin de lapte pana obtineti o crema cu consistenta maionezei. Gustati de sare si adaugati daca simtiti ca mai trebuie.
5. La final pregatim chiftelutele: se rup bucati de carne de marimea unei alune de padure cu coaja (poate usor mai mari…); se strang in pumn sa adere carnea (la ea insasi?  ), adica sa stea lipita. Apoi rapid rulati intre palme sa o neteziti. Nu trebuie sa fie perfect rotunde, ca sa arate cat mai lenese posibil
6. Intr-o tigaie larga se incinge uleiul si se adauga chiftelutele. Se presara generos cu sare, piper negru si chili. Se lasa 1 minut fara sa amestecati sa se rumeneasca pe prima parte, apoi puteti incepe sa amestecati sa se faca pe toate partile. Tineti focul mai mare, astfel incat sa auziti uleiul ca sfaraie, sa nu apuce carnea sa-si lase sucul si sa se inabuse. Daca acum vedeti carnea ca lasa prea multa grasime in tigaie, o puteti scurge partial.
7. Cand carnea si-a schimbat culoarea pe toate partile, faceti loc in mijlocul tigaii si adaugati acolo pasta de ardei si usturoiul strivit. Amestecati pana pasta se dizolva in ulei. Adaugati boiaua si amestecati totul, cu chiftelute cu tot.
8. Puneti capacul si lasati chiftelutele sa se faca 2-3 minute inabusite. Amestecati o data in acest timp. Puteti adauga putin patrunjel tocat acum. La final adaugati otetul si lasati sa mai dea un clocot.
9. Daca cartofii nu sunt inca gata, lasati tigaia cu chiftelute acoperita pana la servire. Daca la servire vedeti ca au absorbit din sos sau s-au racit, adaugati 2 linguri de apa si mai dati un clocot.
10. Asezati cate un cartof copt pe farfurie. Deasupra turnati chiftelele. Decorati cu ceapa marinata. Intr-o parte turnati sos de branza. Serviti imediat.

Nu incata niciodata sa zambesti, nici chiar atunci cant esti trist, pentru ca nu se stie cine se poate indragosti de zambetul tau. G. J. G. Marquez

Cele mai importante lucruri in lume au fost realizate de oameni care au continuat sa incerce chiar si cand se parea ca nu mai este nici o speranta. Dale Carnegie

Lucrurile nu sunt greu de facut. Greu este sa te pui in pozitia de a le face. C.Brancusi

Stai departe de oamenii care iti micsoreaza ambitia. Oamenii mici intotdeauna fac asta. Cei cu adevarat mari te fac sa te simti ca si tu poti deveni mare. Mark Twain

Rabdarea noastra va realiza mai mult decat forta noastraEdmund Burke
Ai curaj pentru marile suparari din viata si rabdare pentru cele mici; dupa ce ti-ai terminat cu bine treburile zilnice dormi linistit. Dumnezeu este treaz. Victor Hugo

Aceasta este puterea – sa tii in maini frica altcuiva si sa i-o arati. Amy Tan

Nu exista nici fericire, nici nenorocire pe lume; exista doar compararea unei stari cu cealalta si atata tot. Doar cel care a simtit nefericirea cea mai cumplita e in stare sa simta cea mai mare fericire. Al.Dumas

Fericirea nu este nimic decat sanatate buna si o memorie proasta. Albert Schweitzer

Batjocura este adesea saracie a spiritului. La Bruyere

Mai bine sa fii urat pt ceea ce esti, decat sa fii iubit pt ceea ce nu esti. Anatole France

Un om nu este intelligent pentru ca are multe idei, dupa cum un general nu este bun pentru ca are multi soldati. Chamfort

Ceea ce merita sa fie facut merita sa fie bine facut. Nicolas Poussin

Cea mai obisnuita minciuna este aceea pe care ne-o spunem noua insine. Friedrich Nietzshe

Omul accepta moartea, dar nu si cursul mortii sale; sa mori oricand, dar numai cand iti e dat sa mori nu. Emil Cioran

De ce te temi de cea din urma zi a ta? Ea nu contribuie mai mult la moartea ta decat fiecare din celelate. M. E. de Montaigne

Fiecare lucru are frumusetea lui, dar nu oricine o vede. Confucius

Tot ce-i frumos e intotdeauna redus si rar. Gracian

Caracterul fara inteligenta poate multe, insa inteligenta fara caracter nu valoreaza nimic. Cicero

Caracterul unui om se nu se arata in momentele de confort ci in cele de schimbari si controverse. Martin Luther King, Jr.

Cand nu esti sigur de caracterul unui om, priveste-i prietenii. Proverb japonez

Adevaratele greutati pot fi depasite. Doar cele imaginare sunt de neinvins. Theodore V. Nail

Incredera ofera mai mult material de conversatie decat inteligenta. La Rochefoucauld

Nebunie: sa faci acelasi lucru iar si iar astepandu-te ca rezultatul sa fie diferit. Albert Einstein

Corecteaza-ma daca gresesc, dar nu cumva linia dintre normalitate si nebunie devine tot mai subtire? George Price

Oamenii nu stiu sa renunte la suferinta. De teama necunoscutului prefera suferinta, care le este deja familiara. Thich Nhat Hanh

Destinul nu este legat de noroc; este mai degraba legat de alegere. Nu este un lucru pe care trebuie sa il astepti, este mai degraba un lucru care trebuie realizat. William Jennings Bryan

Abia atunci cand omul are compasiune fata de toate fiintele vii, se poate numi nobil. Buddha

Sunt doua feluri de a-ti trai viata… Unul – de a crede ca nu exista miracole. Altul – de a crede ca totul este un miracol. Albert Einstein

Fa lucrul pe care crezi ca nu poti sa-l faci. Esueaza. Incearca din nou. Fa-l mai bine a doua oara. Singurii oameni care nu cad sunt cei care nu urca pe cablul de la inaltime. Acesta este momentul tau. Oprah Winfrey

Atata timp cat nu incetezi sa urci, treptele nu se vor termina; sub pasii tai care urca, ele se vor inmulti la nesfarsit. Franz Kafka

Oamenii se impart in doua categorii: cei care cauta sensul vietii fara sa-l gaseasca si cei care l-au gasit fara sa-l caute. Cioran

Intrega problema cu lumea aceasta este ca prostii si fanaticii sunt mereu foarte siguri pe ei, iar oamenii intelepti au intotdeanuna indoieli. Bertrand Russell

Nu este intelept sa fii sigur asupra propriei tale intlepciuni. Este sanatos sa ti se aminteasca ca si cel puternic poate slabi, iar cel intelept poate gresi. Mahatma Gandhi

Fericirea unui om nu consta in absenta ci in stapanirea pasiunilor lui. Alfred Lord Tennyson

Pasiunea se dezvolta cel mai repede si dispare cel mai repede. Intimitatea se dezvolta mult mai lent iar angajamentul chiar si mai greu. Robert Sternberg

Vorbeste putin, asculta mult si niciodata nu vei gresi. proverb italian

Posibilitatea de a sustine un lucru fara a-l accepta este semnul unei minti educate. Aristotel

Un om de succes este acela care poate construi o fundatie solida cu caramizile pe care altii le arunca in el. David Brink

Complimentele se plaseaza ca banii la bursa:urmarind profitul pe care il aduc. Jules Renard

Prea multi oameni se gandesc mai mult la siguranta si nu la oportunitate. Par mai speriati de viata decat de moarte. James F. Byrnes

Nu ma gandesc niciodata la viitor. Oricum vine destul de repede. Albert Einstein

Vei fi mai fericit in clipa in care vei renunta la dorinta de a-ti controla viitorul. Nicole Kidman

Munca face uneori viata fericita si intotdeauna suportabila. A.France

Talentele mari sunt cele mai iubite si deseori cele mai periculoase fructe din arborele umanitatii. Atarna pe ramurile cele mai fragile care sunt rupte foarte usor. C. G. Jung

Cartile sunt cei mai tacuti si constanti prieteni; sunt cei mai accesibili si intelepti consilieri si cei mai rabdatori profesori. Charles W. Eliot

A iubi inseamna a suferi si cum multi fug de suferinta putini stiu sa iubeasca. Emil Cioran

Nu te iubesc pentru ceea ce esti, ci pentru ceea ce sunt atunci cand sunt cu tine. G. J. G. Marquez